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Annette Sabersky

Leichte und schnelle Küche

Sie möchten gesund kochen, aber nicht stundenlang in der Küche stehen? Dann ist dieses Buch genau das richtige für Sie. Es enthält Gerichte mit knackig frischen Zutaten, die durch hochwertige vorgefertigte Produkte ergänzt werden. Sie finden hier Rezepte fürs Frühstück und den Snack zwischendurch, für Powersäfte und Suppen, köstliche Hauptgerichte und Desserts. Und das Beste daran: Alle Gerichte stehen in höchstens 30 Minuten auf dem Tisch.

Inhalt

Alle Rezepte auf einen Blick

Schnell etwas Gesundes kochen

Rezepte

Frühstück

Drinks

Salate & Suppen

Hauptgerichte

Desserts

Alphabetisches Rezeptverzeichnis

Alle Rezepte auf einen Blick

S. 2
S. 3

Schnell etwas Gesundes kochen

Lange Zeit wurde die schnelle Küche mit Fast Food wie Hamburger und Pommes frites gleichgesetzt. Inzwischen hat sich aber herumgesprochen, dass es auch frische Lebensmittel gibt, die schnell zubereitet sind. Und dass viele vorgefertigte Produkte nicht nur gesund sein können, sondern auch schmecken. Ein frischer Salat ist minutenschnell zubereitet, wenn man dafür einfach ein paar Tomaten zerkleinert und sie mit Mais aus der Dose und einem Stück Schafskäse oder Mozzarella kombiniert. Ein Fischfilet ist bereits nach wenigen Minuten durch und ein dünnes Schweineschnitzel ist ebenso schnell fertig.

Gesunde Fitnessküche

Die schnelle vitalstoffreiche Kost schmeckt, ist abwechslungsreich und steht im Nu auf dem Tisch. Und das Beste daran: Sie ist gut für die Gesundheit und hält fit. Eine ausgewogene, fettarme Ernährung wirkt Übergewicht entgegen und vermindert somit das Risiko, an Arteriosklerose, Herzinfarkt und dem Typ-2-Diabetes zu erkranken. So genannte sekundäre Pflanzenstoffe, die in kleinen Mengen vor allem in rohem Gemüse und Obst stecken, stärken das Immunsystem und schützen vor Krebs.

Günstig ist es, unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten zu essen, um in den Genuss vieler verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe zu kommen. Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Verdauung und machen lange satt. Fettsäuren aus Pflanzenölen und Fisch senken den Cholesterinspiegel.

Five a day

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät in ihrer Kampagne „Five a day“, täglich fünf Portionen frisches Gemüse und Obst zu essen. Darin stecken reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Als Faustregel gilt: Eine Portion Grünes sollte so groß sein, wie in eine Hand passt. Dazu gibt es Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot und Müsli, am besten aus Vollkorn. Kartoffeln sollten regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden, denn sie halten lange satt und liefern hochwertiges Eiweiß. Etwas in Vergessenheit geraten sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen, weil ihre Zubereitung ursprünglich etwas aufwändiger war. Heute gibt es verschiedene Hülsenfrüchte fertig gegart zu kaufen.

Auch Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Quark und Käse sollten regelmäßig verzehrt werden. Viele fertig zubereitete Joghurt- und Quarkprodukte sind aber kalorienreich, da sie viel Zucker und Fett enthalten. Günstiger ist es „Naturjoghurt“ und Quark pur zu kaufen und sie eventuell mit einem Teelöffel Marmelade oder Honig zu süßen. Zum Kochen sind pflanzliche Öle wie Maiskeim-, Oliven- und Sonnenblumenöl geeignet, zur Zubereitung von Salaten auch kaltgepresstes Olivenöl und Distelöl, da darin viele lebenswichtige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine enthalten sind. Fleisch, Wurst und Eier sollte man in Maßen essen, Fisch wegen des darin enthaltenen Jods mindestens einmal pro Woche. An Getränken sind Früchte- und Kräutertees, Mineralwasser, Obst- und Gemüsesäfte empfehlenswert. Kaffee und schwarzen Tee sollte man hingegen nur in kleinen Mengen genießen. Sparsam sollte auch mit Salz umgegangen werden.

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Vorsicht Fett

In vielen Fleischerzeugnissen und Süßigkeiten, Milchprodukten und Gebäck verstecken sich Dickmacher. Zu viel Fett macht fett und träge und fördert die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und von Krebs. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst enthalten kein Fett und können ohne Reue genossen werden. Auch mageres Fleisch wie Filet und Schnitzel, magerer Fisch (Kabeljau, Scholle, Seelachs) und fettarme Wurst, z. B. Geflügelwurst in Maßen sowie Milchprodukte mit vermindertem Fettgehalt (Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett, Käse mit 30 % Fett i. Tr.) sind eine gute Wahl.

So schonend wie möglich

Rohes Gemüse und Obst strotzen vor Vitalstoffen. Darum isst man sie am besten so oft wie möglich aus der Hand in den Mund. Doch auch Topf und Pfanne haben ihre Berechtigung. Denn erst beim Garen werden viele Aromastoffe und bestimmte Nährstoffe wie Eiweiß, Stärke und A-Vitamine freigesetzt und so für den Körper verfügbar.

Beim Dünsten, dem Garen in wenig Flüssigkeit, werden Vitamine besonders geschont. Am besten verwendet man das Gemüsewasser für eine Sauce, weil sich darin viele Mineralstoffe, Vitamine und Geschmacksstoffe befinden. Auch das so genannte Pfannenrühren ist empfehlenswert. Dazu ist ein Wok besonders gut geeignet. Traditionell wird er in der asiatischen Küche eingesetzt. Die klein geschnittenen Zutaten werden dabei blitzschnell unter ständigem Rühren gegart, so dass Aroma, Farbe und Vitamine besonders gut erhalten bleiben.

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Beim Garen in viel Flüssigkeit wandern Vitamine und Mineralstoffe in die Kochflüssigkeit. Diese Garmethode sollte man darum nur für Suppen und Eintöpfe anwenden, bei denen das Kochwasser mit verwendet wird.

Frische aus dem Kühlschrank

Viele frische Zutaten, die in die schnelle Küche gehören, sind alte Bekannte und in jedem Supermarkt erhältlich. Dazu zählen z. B. Lauch, Frühlingszwiebeln, Zucchini, Brokkoli, Gurken, Paprika, Blumenkohl, Chinakohl, Tomaten und Champignons. Sie sind im Nu geputzt und gegart. Frische Kräuter und Gewürze wie Petersilie, Dill, Basilikum, Kerbel, Schnittlauch und Knoblauch geben den Speisen erst den letzten Pfiff. Man kann sie auf Vorrat hacken und einfrieren und bei Bedarf verwenden.

Gesundes aus der Kälte

Praktisch ist es, sich einen Vorrat an tiefgekühltem Gemüse und TK-Kräutern anzulegen. Manche TK-Lebensmittel sind den frischen sogar überlegen, so dass sie eine gesunde Alternative darstellen. So kann z. B. TK-Spinat mehr Vitamin C enthalten als frischer. Denn er wird sofort nach der Ernte blanchiert und eingefroren, so dass die empfindlichen Vitamine besser erhalten bleiben, als wenn das Gemüse tagelang im Supermarkt gelagert wird oder zu Hause in der Küche herumliegt.

Empfehlenswert sind vor allem TK-Gemüse „pur“, also Produkte ohne Sauce oder weitere Zutaten. Immer parat haben sollte man auch tiefgekühlte Kräuter.

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Fertigprodukte sparen Zeit