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Inhaltsverzeichnis
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Verwendete Abkürzungen:
 
EL = Esslöffel (= 15 ml)
TL = Teelöffel (= 5 ml)
g = Gramm
L = Liter
ml = Milliliter
cl = Zentiliter (002L)
1 Tasse = ⅛ L (125 ml)

Vorwort
Liebe Leser,
 
wussten Sie, dass Hühner im Stall die Heizung abstellen können, wenn es ihnen zu heiß wird, Kühe gegenseitig babysitten und manche Fische ihre Liebe bezeugen, indem sie für die Angebetete singen? So unglaublich das klingen mag – je intensiver man Kontakt mit sogenannten »Nutztieren« hat, desto mehr erkennt man ihren scharfen Verstand und eigenständigen Charakter. Kuriositäten wie diese sind schon oft beobachtet worden und bestärken mich in meiner Lebensweise: Ich hätte Tiere lieber bei mir zum Abendessen, aber nicht als Abendessen!
 
Tiere sind so viel mehr als wandelnde Mahlzeiten. Hühner, Kühe, Schweine, Fische und all die anderen Tiere, die wir für unsere Geschmacksnerven terrorisieren, sind denkende, fühlende Individuen, die ganz genauso unser Mitgefühl verdienen wie Hunde oder Katzen. Mehr als 500 Millionen Tiere werden jährlich in Deutschland für die Fleischproduktion gezüchtet und getötet. Sie entbehren fast alles, was ein Leben lebenswert macht: Freizeit, soziale Kontakte, stressfreies Dasein.
 
Ich selbst wurde vor zehn Jahren Vegetarier, weil ich Tiere liebe und die Grausamkeiten, die sie in der Intensivtierhaltung und in Schlachthöfen erleiden, nicht unterstützen wollte. Das war eine der besten Entscheidungen meines Lebens, nicht nur für mein Gewissen, sondern auch für meine Gesundheit. Führende Wissenschaftler beweisen nun, dass das, was wir essen, unmittelbaren Einfluss auf unsere Lebensqualität hat. Während Fleisch voller Cholesterin und Fett steckt, zu Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und zahlreichen anderen Erkrankungen beiträgt, macht uns eine Ernährung auf pflanzlicher Basis gesünder und glücklicher.
 
Und die Entscheidung darüber, was wir essen, hat auch enormen Einfluss auf die Erde und all ihre Einwohner. Tatsache ist: Je mehr Fleisch wir essen, desto weniger Menschen können wir ernähren. 840 Millionen Menschen auf der Welt haben nicht genug zu essen, da Land, Wasser und andere Ressourcen, die zum Anbau von Nahrung für den Menschen benutzt werden könnten, stattdessen verwendet werden, um Futterpflanzen für sogenannte Nutztiere anzubauen. Mit 16 Pfund Getreide für die Herstellung von nur einem Pfund Fleisch ist die Viehwirtschaft die denkbar ineffizienteste Methode, um all die Hungrigen zu ernähren.
 
Darüber hinaus verschwendet die Viehwirtschaft wertvolle natürliche Ressourcen, während der Abfall aus der Intensivtierhaltung und den Schlachthöfen Luft, Boden und Wasser verseucht. Und dazu kommt noch, dass die Methanemissionen der sogenannten Nutztiere, die übrigens eine wesentliche Ursache für die globale Erwärmung sind, mehr Schaden an der Umwelt anrichten als die Emissionen von Automobilen.
Vegetarier zu werden, ist also nicht nur gut für Sie selbst, sondern auch gut für unseren Planeten und fantastisch für die Tiere, denen Sie das entsetzliche Leid und die inhumane Behandlung ersparen können, die sie in der Intensivtierhaltung erleiden, bevor sie auf unserem Teller landen. Danke dafür, dass Sie beweisen, wie viel Ihnen an Ihrer Gesundheit, der Umwelt und natürlich den Tieren liegt, indem Sie die köstlichen Rezepte in diesem Kochbuch ausprobieren und genießen.
 
Herzlichen Glückwunsch – und guten Appetit!
 
Ihr Dirk Bach
Comedian
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Einleitung
Warum vegane Ernährung?
Jedes Jahr werden allein in Deutschland etwa 500 Millionen »Nutztiere« geschlachtet. Die Aufzucht von Tieren in Tierfabriken ist grausam und eine ökologische Katastrophe. Das Essen von Tieren ist schlecht für unsere Gesundheit und wird mit vielen Krankheiten und Beschwerden, einschließlich Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Bei der veganen Ernährungsweise, die wir Ihnen in diesem Buch vorstellen möchten, werden ausschließlich pflanzliche Produkte aufgenommen. Dabei wird beispielsweise Kuhmilch durch Soja »Milch« (oder »Soja Drink«), Sahne oder Crème fraîche durch Sojacreme, Butter durch Margarine ersetzt.
 
Für Sie
Die meisten Ursachen für Stoffwechselkrankheiten, Allergien und anderer Beschwerden liegen in einer erhöhten Zufuhr an tierischen Eiweißen. Nicht nur Fleisch, auch Milchprodukte jeglicher Art beinhalten große Mengen an tierischem Eiweiß.
Weltweit ist es lediglich zwei Forschern gelungen, bei ihren Patienten die mit Abstand häufigste Todesursache in Amerika, nämlich Erkrankungen des Herzens, rückgängig zu machen. Sie schreiben in ihren Programmen eine ausschließlich vegetarische Ernährung vor. In den Programmen von Dr. Dean Ornish und Dr. Caldwell Esselstyn werden die Patienten
»herzinfarktresistent« (Zitat Dr. Esselstyn, in der Ausgabe August 1999 des American Journal of Cardiology), indem ihr Cholesterinspiegel auf unter 150 abgesenkt wird (der durchschnittliche Cholesterinspiegel erwachsener Männer beträgt 168). Bei dem im Programm von Ornish und Esselstyn erzielten Wert wurde noch nie ein Todesfall durch Herzinfarkt dokumentiert.
Menschen dagegen, die tierische Produkte konsumieren, tragen außerdem ein um 40 Prozent höheres Risiko, an Krebs zu erkranken sowie ein erhöhtes Risiko für viele weitere Krankheiten einschließlich Schlaganfall, Fettleibigkeit, Blinddarmentzündung, Osteoporose, Arthritis, Diabetes und Lebensmittelvergiftung. Hinzu kommt, dass Fleisch Ansammlungen von Pestiziden und anderen Chemikalien enthält, die bis zu 14-mal konzentrierter sind als in pflanzlichen Lebensmitteln.
 
Für die Tiere
In den Tierfabriken werden die Tiere wie Maschinen behandelt. Beispielsweise wird Hühnern nur wenige Tage nach der Geburt mit einer scharfen Klinge der Schnabel gekürzt. Männliche Rinder und Schweine werden ohne Schmerzmittel kastriert. All diese Tiere verbringen ihr kurzes Leben in überfüllter und nach Ammoniak stinkender Umgebung, und viele von ihnen sind so dicht zusammengedrängt, dass sie sich noch nicht einmal umdrehen oder die Flügel spreizen können. Viele können kein einziges Mal frische Luft atmen, bis sie für eine albtraumhafte Fahrt zum Schlachthof in Transporter gestoßen und gezwängt werden, oft unter extremen klimatischen Bedingungen und immer ohne Futter und Wasser. Die Tiere werden kopfüber aufgehängt und bekommen, oft noch bei vollem Bewusstsein, die Kehle aufgeschlitzt.
Für die Umwelt
Die heutigen Tierfabriken verwerten bis auf das »Muh«, »Gacker« und »Oink« alles – und dabei hinterlassen sie schwerste Folgen für die Umwelt, für welche die folgenden Generationen werden zahlen müssen. Die tierische Landwirtschaft ist eine der größten Wasserverbraucher. Alleine in den USA produzieren die Tiere, die für den menschlichen Verzehr gezüchtet werden, 130-mal mehr Exkremente als die ganze Weltbevölkerung: 39 000 kg pro Sekunde. Die Fleischsucht unseres Landes vergiftet und erschöpft langsam Land, Wasser und Luft.
 
Es ist sehr einfach, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und zu verändern – dieses Buch kann Ihnen dabei helfen. Die Erde, die Tiere – und natürlich auch Ihr Körper werden es Ihnen danken.

ERSTER GANG SUPPEN AUS ALLER WELT

Thailändische Kokosnuss-Suppe

Für 6 Teller
 
 
 
¾ Liter Gemüsebrühe
8 Scheiben ungeschälter Ingwer
1 Stange Zitronengras, in Stücke geschnitten
2 große Kartoffeln
2 50 ml ungesüßte Kokosnussmilch aus der Dose
2 EL Tamarindenpaste
2 EL frischer Limettensaft
2 EL brauner Zucker
2 EL Sojasauce
150 g Champignons, in Scheiben geschnitten
1 Tasse Zuckererbsenschoten, in Stücke geschnitten
3 Chilischoten, in feine Scheiben geschnitten
geraspelte Schale einer Limone
 
Die Brühe, Ingwer, Zitronengras und Kartoffeln in einen Suppentopf geben. Bei mittlerer Temperatur aufkochen. Deckel schließen und kochen, bis die Kartoffeln fast gar sind. Die Kokosnussmilch zugeben und erneut aufkochen. Tamarindenpaste, Limettensaft, Zucker und Sojasauce zugeben. Rühren, bis sich Tamarinde und Zucker aufgelöst haben. Die Champignons zugeben und 1 Minute köcheln lassen, dann die Chili- und die Zuckerschoten unterrühren. Herd abschalten, den Deckel schließen und 30 Minuten ziehen lassen. Vor dem Servieren noch einmal erhitzen.

Kalte Avocado-Suppe

Für 4 Teller
 
 
 
2 reife Avocados
500 ml Sojamilch, auf Zimmertemperatur erwärmt
1 Glas grüne Chilischoten
3 frische grüne Chilischoten zum Garnieren
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
2 TL frisch gepresster Zitronensaft
2 TL trockener Sherry
1 Bund frische Petersilie, zum Garnieren
Salz und Pfeffer nach Geschmack
 
Die Avocados halbieren und Steine entfernen. Avocados in einen Mixer geben und pürieren. In einen Topf füllen und Sojamilch, Chilischoten, Zwiebel, Zitronensaft, Sherry, Pfeffer und Salz hinzufügen und cremig pürieren. Eventuell etwas Wasser zugeben, bis die Suppe die gewünschte Konsistenz hat.
 
Mit gehackten frischen Chilischoten und etwas Petersilie garnieren und sofort kalt servieren.

Lauch-Suppe

Für 6 Teller
 
 
 
4 Lauchstangen
6 mittelgroße Kartoffeln, gewürfelt
Instant-Gemüsebrühe für 1 Liter
2 Frühlingszwiebeln, gehackt zum Garnieren
 
Die Lauchstangen putzen, klein schneiden und in einen großen Topf geben. Dann die Kartoffeln schälen, würfeln und zu den Lauchstangen in den Topf geben. Mit 1 Liter Wasser bedecken und aufkochen lassen. Die Instantbrühe zugeben und 20 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen. Mit einem Pürierstab zu einer glatten Masse pürieren. Mit den Zwiebeln garnieren und sofort servieren.

Gemüse-Koriandersaat-Suppe

Für 4 Teller
 
 
 
3 Gurken, geschält und entkernt
6 EL frischer Dill, gehackt
1 gelbe Tomate, klein geschnitten
1 rote Tomate, klein geschnitten
1 reife grüne Tomate, klein geschnitten
2 EL Koriandersamen, zerstoßen
500 ml Wasser
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 Dillzweige zum Garnieren
 
Die Gurken klein schneiden und im Mixer auf hoher Stufe pürieren. Etwa 500 ml Wasser hinzugeben, bis die Suppe die gewünschte Konsistenz hat. Mit dem gehackten Dill, Salz und Pfeffer kräftig würzen. In Suppentassen geben und dann mit den gehackten Tomaten, Koriandersaat und den Dillzweigen garnieren.

Maiscreme-Suppe (© Sublime)

Für 4 Teller
 
 
 
Maiskörner aus der Dose (380 ml) oder frisch
und über Nacht eingeweicht
800 ml Wasser
100 g Sojamargarine
2 EL Schalotten, gehackt
2 TL Knoblauch, zerdrückt
1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
2 rote Paprika, gewürfelt
2 Lauchstangen, fein geschnitten (nur die weißen Anteile)
2 Stangen Sellerie, gewürfelt
1 Würfel Gemüsebrühe
2 Karotten, gewürfelt
1 Kartoffel, gewürfelt
1 Tasse frischer Grünkohl, in kleine Stücke geschnitten
1 EL veganer Streichkäse
4 EL gelbes Maismehl
1 TL frischer Salbei, gehackt
1 TL Thymian, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
 
Mais und 30 ml Wasser in einen Topf geben, aufkochen lassen, die Hitze verringern und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Danach pürieren und durch ein Sieb geben. Die Maiscreme aufbewahren. Die Margarine in einem großen Topf schmelzen lassen. Schalotten, Knoblauch, Zwiebel, Paprika, Lauch und Sellerie zugeben und weich kochen. 600 ml Wasser, mit dem Brühwürfel, Karotten, Kartoffeln und Grünkohl untermischen. Die Suppe aufkochen lassen, dann Hitze verringern und 20 Minuten köcheln lassen.
Den veganen Streichkäse mit 125 ml Wasser, dem Maismehl und der Maiscreme schlagen, bis eine glatte Masse entsteht. Den übrigen Mais, die Gewürze, Salz und Pfeffer der Suppe zugeben und nach Geschmack würzen.

Karotten-Ingwer-Suppe

Für 4 Teller
 
 
 
600 g Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten
¾ Liter Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
1 große Zwiebel, gewürfelt
½ TL Meersalz
1 Prise Zucker
1 Bund Kerbel, fein gehackt
4-5 EL vegane Sahne
2 EL weißer Langkornreis
1 TL Zitronensaft
1½ TL Ingwersaft
1 Schuss Sekt oder Weißwein
 
Öl, Zwiebel, Karotten und Salz in einem Topf bei mittlerer Flamme erhitzen und unter häufigem Rühren glasig andünsten.
Die Gemüsebrühe und den Reis zugeben. Die Hitze erhöhen und langsam aufkochen lassen. Die Temperatur wieder verringern und mit Deckel etwa 25 Minuten köcheln lassen bis die Karotten weich sind. Anschließend mit einem Pürierstab glatt pürieren. Nun mit Pfeffer und Salz abschmecken und einen Schuss Sekt, Ingwersaft und Zitronensaft zufügen. Den fein gehackten Kerbel unterheben. Den Herd abstellen und die Sahne kurz vor dem Servieren unterheben, damit die Suppe cremig wird.

Tofu-Suppe

Für 4 Teller
 
 
 
250 g Tofu, in Würfel geschnitten
5 EL Öl
1 Zwiebel
2 Karotten
3 Selleriestangen
½ Liter Wasser
200 ml Sojamilch
80 g Dashi-Gewürz
2 EL Sojasauce
2 TL Salz
½ TL Pfeffer
½ TL Selleriesamen
 
Zwiebel, Karotten und Selleriestangen klein schneiden und in einem mittelgroßen Kochtopf mit dem Öl kurz erhitzen, dann auf kleiner Flamme etwa 15 Minuten köcheln lassen. Das Dashi-Gewürz zusammen mit dem Wasser in den Topf geben, verrühren und alles zum Kochen bringen. Danach die Hitze verringern und die Tofuwürfel in die heiße Brühe geben. Die Sojamilch zugeben und gut verrühren. Zum Schluss Salz, Pfeffer, Selleriesamen und die Sojasauce hinzufügen und noch einmal kurz aufkochen lassen. Sofort servieren.

Tipp:

Meersalz anstelle von normalem Küchensalz verwenden, um den Geschmack zu intensivieren.

Curry-Suppe mit jungen Erbsen

Für 6-8 Teller
 
 
 
4 große Zwiebeln, klein geschnitten
6 EL Olivenöl
4 TL Knoblauch, zerdrückt
4 TL Ingwer, fein gehackt
2 Karotten, gewürfelt
2 EL Kreuzkümmel, gemahlen
2 EL Koriander, gemahlen
1 TL Kardamom, gemahlen
1 TL Kurkuma, gemahlen
1 TL Salz
¼ TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
1,5 Liter Gemüsebrühe
200 g junge Erbsen, abgespült
1 EL Zitronensaft, frisch
1 TL Koriandersaat
1 TL Kreuzkümmelsaat
1 Prise schwarze Senfsaat
125 ml Wasser
15 g frischer Koriander, gehackt
10 dünne Zitronenscheiben
 
Die Zwiebeln im Olivenöl bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Hälfte von Knoblauch und Ingwer sowie die Senfsaat zugeben und etwa 3 Minuten weiter dünsten lassen. Kreuzkümmel, Koriander, Kardamom, Kurkuma, Salz und Pfeffer unterrühren und kurz weiter dünsten, bis sich die Gewürze vermischt haben. Danach die Gemüsebrühe, die Erbsen und den Zitronensaft zugeben. Aufkochen und etwa 1 Stunde köcheln lassen.
In einem weiteren Topf den übrigen Knoblauch und Ingwer mit Koriandersaat und Kreuzkümmelsaat in etwas Olivenöl andünsten, bis der Knoblauch sich bräunlich färbt. 125 ml Wasser und den frischen Koriander zugeben und kurz aufkochen lassen. Diese Masse dann unter die Suppe heben. Mit Zitronenscheiben garnieren und heiß servieren.

Kokosnuss-Suppe mit Galgant

Für 4 Teller