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Inhaltsverzeichnis

Copyright
ein wort zuvor
schlank lebt länger
Jung heißt minus 400 Kilokalorien
Vergessen Sie das Moppel-Ich
Achtung, Bauchfett!
Fett hat Nebenwirkungen
Was heißt Forever Young?
tatort fettzelle
Wissen rund um die Speckschicht
Die Fettzelle
Vom Lauftier zur Couch-Potato
Ein Blick auf den Insulinstoffwechsel
Falsche Gebrauchsanleitungen
Die Ernährungsberatung der letzten 50 Jahre hat versagt
10 »neue« Ernährungsregeln der DGE
Sie sind nicht schuld …
Drehen Sie den Hahn zu
Der kleine und der große Tank
Züchten Sie die richtigen Enzyme
Aus meiner Praxis – Schneller schlank
Der schlanke Körper braucht Eiweiß
Sind Sie ein Vier- oder Zwölfzylinder?
Eskimos in New York
Eiweiß bedeutet Jugend
Ohne Eiweiß funktioniert keine Diät
Natürlichste Medizin – Aminosäuren
Vollkorn? Nicht für 20 Millionen
Auch Vollkorn wird zu Zucker
Enzymrevolution – ein Prinzip fürs Leben
Und was ist jetzt mit Fett?
Weniger Fett – oder mehr laufen?
Warum wirken Diäten – oder wirken nicht?
Aus meiner Praxis – Messen – ein Experiment
enzymrevolution – die praxis
1. Stufe – Hahn zudrehen
2. Stufe – mit den Genen leben
3. Stufe – der Start ins Luxusleben
Luxuskohlenhydrate
Die Rezepte für die 1. Stufe
Die Rezepte für die 2. und 3. Stufe
tatort kopf
Die Kraft der Gedanken
Schlafen Sie sich doch einfach schlank
Der Kopf und die Essentscheidung
Am Anfang ist der Hunger
Die Sinne kann man nicht täuschen
Ein voller Magen isst nicht mehr gern
Die Diktatur der Dickmacher
Warum Stress dick macht
Nur kein Stress …
Stress einfach wegatmen
Abnehmen mit Köpfchen – Expertenrat von Dipl. psych.Tibor Trautmann, Berlin
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tatort muskel
Der Tank ist leer, wie beim Marathon
So bringen Sie Ihre Enzyme auf Trab
Der neue Körper kann ruhig genießen
Fettverbrennung kann man messen
Spiroergometrie deckt alles auf
Maß für Fettenzyme – Respiratorischer Quotient (RQ)
Diese Kurven machen Kurven
Marathon ist Enzymrevolution
Aus meiner Praxis – Kohlenhydratleer zum 100-Prozentler
Ein tiefer Blick in den Muskel
Lauter kleine Energiekabel
Schlankkapital Mitochondrien
ATP – das schnelle Futter
Die limitierende Sache mit dem Laktat
Schlank, fit & gesund heißt aeorob
Ausdauernd ans Fett
Kalorien verbrennen statt reduzieren
Ausdauer lockt fettverbrennende Enzyme
Die Kalorie, das Laktat, der Grenzpuls
Der grüne Bereich – Ihre Spielwiese
Laktat ganz praktisch
Der rote Bereich ist tabu
Wie viel Bewegung hätten Sie gerne?
Intervalle laufen – mehr Fett verbrennen
Der Nüchternlauf
Welches Training darf es denn sein?
Einfach mehr aktive Muskelmasse
Der saure Muskel und das Krafttraining
Das Fatburnergeheimnis – der Nachbrenneffekt
Kraft vor Ausdauer – oder andersherum?
Training – wollen Sie Klasse oder Masse?
muskelpraxis – ihre lebensversicherung
Vorsicht, falsche Bewegungsmuster!
Sorgen Sie für eine starke Mitte
Basiswissen Zirkeltraining
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achtung, fertig, los!
Start mit dem Aufwärmprogramm
Nun geht’s ans Zirkeltraining
Übungen für den Weckzirkel
Übungen für den Könnerzirkel
Dehnen nicht vergessen!
Fit for fun – und mehr Muskeln?
Tipps & Tricks fürs Studio
Mit der Maschine auf du und du
Freies Hanteltraining auch im Studio
tatort blut
Wie der Motor noch mehr Fett verbrennt
… gibt Vollgas
… tunt den Motor
… zaubert mehr Zylinder
Schlank durch Schlucken
Die beiden Schlankhormone
Immer wenn er die Pille nahm …
Gezielt – und gekonnt
Vitamine sind doch gefährlich!
Vitamine nur dazu – nicht anstatt
Gezielt und gekonnt – so geht’s
Das Magnesium und die fettfressenden Monster
Wer den Nobelpreis kriegt, hat recht – oder?
Magnesium gegen Stress
L-Carnitin – der Super-Fatburner
Schlank mit L-Carnitin?
Für Senioren & Vegetarier
So nehmen Sie L-Carnitin ein
Noch mehr Eiweiß für den Superfettstoffwechsel
Was fehlt zur guten Figur?
Tyrosin + Jod + Selen
Haben Sie das?
Übergewicht – Diagnosen aus dem Labor
Das sollte man auch messen lassen
ein wort zum schluss
register
Sachregister
Rezeptregister
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ein wort zum schluss

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karl Lagerfeld der Große hat kürzlich so weise formuliert: »Es ist zum Glück unmöglich, schlank zu werden und dumm zu bleiben.« Da hat er recht. Und irgendwie ist es ja wirklich klug, andere für einen arbeiten zu lassen. Warum nicht auch beim Schlankwerden? Also, nehmen Sie aus diesem Buch mit: Lassen Sie die anderen ran. Die anderen, das sind die Enzyme. Dazu sind die nämlich da. Die nehmen Ihnen gerne die ganze Arbeit ab. Sie müssen es denen a) nur sagen – Sie haben ja gelernt, wie. Und dann müssen Sie b) sie lassen. Legen Sie ihnen keine Steine in den Weg. Steine? Das ist der Zucker, das sind die Kohlenhydrate – die lassen Sie einfach weg.

Und dann ruhen Sie sich aus, lassen Ihre Enzyme werkeln, werden schön schlank – im Schlaf. Dank mehr Metabolic Power.

Wissen rund um die Speckschicht

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Die Fettzelle

die Fettzelle ist groß. Sie misst bis zu 100 µm, also 5 bis 15 Mal so viel wie ein weißes Blutkörperchen – und Sie haben 40 Milliarden davon. In dieser Fettzelle oder diesem Adipozyt, wie der Wissenschaftler sagt, liegt ein großer Fetttropfen. Öliges Fett. Ölsäure, genau so, wie sie im Schweinebraten auch steckt.

Adipozyten nehmen Fettsäuren aus dem Blut (der Weg: Wurst vom Brot – ab in den Darm – rein ins Blut) auf und bauen mit einem Glyzerinmolekül aus dem Stoffwechsel Fetttröpfchen für Fetttröpfchen auf. Das, was bei Ihnen den ganzen Tag stattfindet, nennt man Lipogenese. Genese bedeutet: Da entsteht was. Was? Na, Schwabbeleffekt! Tagein, tagaus.

Nun könnte der Körper diese Fetttropfen namens Lipide wieder in ihre Bausteine spalten (Lipolyse), diese an das Blut abgeben, und die Muskel-, Leber- oder eben anderen Körperzellen verbrennen sie, gewinnen daraus Energie. Das könnte der Körper also. Nur: Er tut es in der Regel nicht. Denn beide Vorgänge, die Lipogenese und die Lipolyse, der Fettaufbau und der -abbau, werden vor allem durch die Hormone Insulin und Adrenalin beeinflusst. Das Blutzuckerhormon Insulin baut Fett auf. Das Adrenalin baut Fett ab – aber nur, wenn Sie gleichzeitig Sport treiben. Sie tun aber im Zweifelsfall alles, damit die Speckschicht wächst. Kommt hinzu: Die kleinen Stoffwechselarbeiter namens Enzyme, die das Fett klein machen, sind einfach nicht da.

 

Hüftgold & Co.

Fettzellen findet man überall im Körper. Sie isolieren, stützen, schützen Gelenke und Organe – oder ärgern an den »Problemzonen«, wo sie in dieser Masse von der Natur eigentlich nicht vorgesehen sind. Meist tummeln sie sich gemeinsam in großer Anzahl locker eingelagert im Bindegewebe zu Läppchen gruppiert – hervorragend mit Blutgefäßen versorgt. Den Pipelines für Nachschub. Der Muskel hat ein bisschen eigenes Fett, etwa 10 %, das verbrennt er sofort, wenn Sie sich bewegen. Die Organe haben Fett, das geben sie nicht her. Macht etwa 15 %. Um den Bauch horten Sie etwa 15 % des gesamten Fettes, und die dickste, auf mehrere Zentimeter anwachsende Speckschicht liegt unter der Haut (60 %). Deutlich sichtbar als Mastfett. Haben Sie täglich voll im Griff. Vor dem Spiegel. Und diese Speckschicht wollen Sie loswerden. Die Fettzellen leeren. Sich leicht fühlen, gesund fühlen – und fit im Kopf sein. Kein Problem. Kommen Sie mit …

 

… werden Sie gesund

Das Fettgewebe ist nicht einfach nur ein ungeliebter Energierucksack, der an Ihnen hängt. Es produziert über 100 verschiedene Wirkstoffe, darunter Entzündungsstoffe und Hormone, es kommuniziert mit dem Gehirn über Nervenbotenstoffe – und ist verantwortlich für viele Krankheiten. Das Fettgewebe und seine Aktivität sind mit schuld am Entstehen von Brust- und Prostatakrebs. Es fördert Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Es macht dumm, verkalkt die Arterien. Und es führt zu Altersdiabetes. Jedes Kilo Fett weniger bedeutet Unmengen mehr an Gesundheit.

Vom Lauftier zur Couch-Potato

Als der Mensch vom Baum stieg, jagte er erstmal Insekten und dann das Mammut. Beides hieß: Eiweiß. Er aß dazu Wurzeln, Samen und Früchte – und im späten Sommer und im Herbst fand er dann noch süße Beeren. Die garantierten ihm das Überleben. Denn die süßen Früchte machten ihm Hunger und sorgten dafür, dass sein Körper mehr Fett speicherte, um über den kargen Winter zu kommen. So weit, so gut. Doch vor 10 000 Jahren ließ sich der Mensch am Acker nieder. Baute Kohlenhydrate an, in Form von Getreide, mahlte das Ganze – und erhitzte das Ganze. Das war seine Bauchspeicheldrüse nicht gewohnt. Dass da nun plötzlich tagein, tagaus eine riesige Flut an schnell verfügbaren Zuckermolekülen aus dem erhitzten Getreide ins Blut kam. Die Hormondrüse vervielfachte ihre Insulinausschüttung, damit der Zucker schnell aus dem Blut in die Zelle gelangte. In die Muskelzelle. Weil der Ackerbauer sich ja den ganzen Tag auf dem Acker bewegte. Seine Muskeln haben den vielen anflutenden Zucker verbrannt. Der Ackerbauer war damals zwar nicht dick, aber er war schon krank. Weil er weniger Fleisch und viel mehr Getreide aß als seine Vorfahren, war er kleiner, litt er unter Karies, Eisenmangelanämie, Knochenschwund, Gelenkentzündungen …

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Der denkende Sesselhocker

Nun kommt die große Tragik: Sie essen Getreide, Zucker, Kartoffeln – und bewegen sich nicht mit der Hacke auf dem Acker. Sie sitzen auf dem Stuhl und bewegen Gedanken hin und her. Und das Gehirn braucht gerade mal 150 Gramm Kohlenhydrate. Sie essen aber das Fünffache. Jetzt passiert Folgendes: Die Kohlenhydratflut erhöht den Blutzuckerspiegel. Die Bauchspeicheldrüse reagiert und schickt ihr Hormon Insulin. Das Insulin befördert den Zucker in die Körperzellen, die daraus Energie gewinnen. Und wenn die keine Energie daraus gewinnen, weil Sie nicht ständig Ihre Muskeln in Aktion halten, macht der Körper daraus eben Fett. Denn immer wenn Zucker da ist, ist auch Insulin da. Und Insulin sperrt das Fett fest in die Fettzelle. Insulin ist nämlich ein anaboles Hormon, befiehlt dem Körper: Aufbau! Aus Eiweiß Muskeln. Aus Kohlenhydraten und Fett Hüftgold. Tödliche Tatsachen.

small talk

Fakten, Fakten, Fettverbrennung

 

Grundumsatz Der Körper verbrennt in Ruhe pi mal Daumen etwa 1500 kcal (mehr dazu hier). Einfach damit der Stoffwechsel läuft, Sie atmen, das Herz schlägt, alle Organe funktionieren …

Speckenergie 1 Kilo Fett enthält 7000 kcal. 1 Gramm Fett hat 9 kcal. Der Rest des Kilos Fett ist Wasser. Wenn Sie also herumliegen und überhaupt nichts essen, dauert es etwa 6 Tage, bis 1 Kilo Fett verschwindet.

Energiekonto Und wie viel Kilos Fett tragen Sie mit sich herum? 10 Kilo wären 70 000 kcal. So viel gehört auch in den gesunden Körper. 20 wären 140 000 kcal. Das ist schon weniger gesund. Wiegt man 100 Kilo und hat einen Körperfettanteil von 45 %, sind das 45 Kilo Fett – sage und schreibe 315 000 kcal. Und davon muss man einen Großteil loswerden. Die wird man aber herumliegend und diäthaltend nicht los. Und bis die die Muskeln verbrannt haben, dauert es eben ein bisschen.

Hosentest Muskeln wiegen mehr als Fett. Und sind dichter. Darum schlackert die Hose, wenn man Muskeln auf- und Fett abbaut. Aber die Waage zeigt keinen Verlust – oder sogar mehr Gewicht. Die Fakten: Fett hat eine Dichte von 0,95 Gramm pro Kubikzentimeter und Muskelmasse eine von 1,05 Gramm pro Kubikzentimeter. Damit hat Fett bei gleichem Gewicht ein um etwa 11 % größeres Volumen. Doch Vorsicht, wenn die Hose zwackt und enger wird. Ihre Oberschenkel trotz Bewegung wachsen. Geben Sie dann nicht auf! Die Muskeln unter der Fettschicht wachsen. Das ist gut. Denn sie werden dem Fett noch den Kampf ansagen. Also ein wenig Geduld und das richtige Tempo, dann klappt es auch mit den Hosen.

Die kluge Körperfettwaage Das intelligente Fettauge schaut aus einer ganz speziellen Waage. Sie bedient sich der BIA-Methode. Was so viel heißt wie bioelektrische Impedanzanalyse. Man stellt sich drauf oder legt sich hin, und sie misst über Elektroden per Leichtstrom (keine Angst, tut nicht weh) Muskelmasse und Fettgehalt. Denn das Körpergewicht allein sagt noch lange nichts über die Zusammensetzung aus. Ein vermeintlich dicker Mensch kann aus gesunden Muskeln bestehen – und ein dünner aus Fett. Junge Männer sollten unter 20 % Fett im Körper haben, junge Frauen unter 25 %. Ältere Männer unter 25 %, ältere Frauen unter 30 %. Der Körperfettanteil einer Frau sollte nicht unter 12 % absinken, Männer brauchen eine Schutzschicht von 7 %.

Ein Blick auf den Insulinstoffwechsel

Auf der Zelle von Muskel, Leber und Fettgewebe sitzen kleine Rezeptoren. Dort lagert sich Insulin an. Signalisiert der Zelle im Schlüssel-Schloss-Prinzip: Mach’ auf, es kommt Fett zum Speichern, Zucker zum Verbrennen, Eiweiß für deine Reparaturarbeiten, um jung und stark zu werden.

Kommt immer viel Insulin an, um den vielen Zucker in die Zelle zu dirigieren, reagiert die Zelle ärgerlich: Dauernd will da jemand was von mir. Ich mag nicht mehr. Ich bin voll. Ich hab’ den ständigen Zucker gestrichen satt. Sie zieht ihre Insulinrezeptoren zurück. Nennt man Down-Regulation. Und weil nun die Zelle, ihre Rezeptoren, nicht mehr auf das Insulin hören, spricht man von Insulinresistenz.

 

Endstation Diabetes

Zucker ist da, Insulin ist da, die Zelle nimmt den Zucker nicht. Die Bauchspeicheldrüse, brav und folgsam, schüttet immer mehr Insulin aus. Weil der hohe Blutzucker ja beseitigt werden muss. Das passiert auch anfangs noch: Der Zucker landet als Fett im Fettdepot. Das führt zu Übergewicht – und irgendwann zu Diabetes.

 

Insulinresistenz messen

Insulinresistenz kann man messen – und das sollte man auch tun. Jeder vierte Deutsche leidet unter Insulinresistenz. Die Bauchspeicheldrüse stellt erst Pro-Insulin her, das wird aufgespalten in Insulin und das unwirksame C-Peptid. Bei Insulinresistenz kommt der Körper nicht mehr mit dem Spalten nach. Pro-Insulin nimmt immer weiter zu. Ein neuer Test kann Pro-Insulin und seine Spaltprodukte messen. Liegt der Wert für »intaktes Pro-Insulin« unter 11 pmol/l, hat man noch keine Insulinresistenz. Weitere Messmethoden: oraler Glukose-Toleranztest, Nüchterninsulinspiegel oder Adiponektin-Messung. Leidet man unter Insulinresistenz, produziert das Fettgewebe weniger von dem Hormon Adiponektin.

 

Vorsicht, tierisches Fett!

Auch Fett, tierisches Fett, führt zu Insulinresistenz, es verfettet das Schloss, blockiert den Rezeptor von innen – aber nur beim unbewegten Muskel. Was bedeutet das? Die Zelle bekommt keine Nährstoffe mehr. Sie verhungert, während sich draußen alles staut. In den Gefäßen. Und dort ist Zucker Gift. Fett lagert sich ab. Kennen Sie als Gefäßverkalkung, als Arteriosklerose.

Falsche Gebrauchsanleitungen

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kennen Sie dieses Zitat: »Die Ernährungsberatung der letzten 50 Jahre hat versagt. Deutschland wurde immer dicker!« Und immer noch erzählt man Ihnen nicht die Wahrheit. Bitte: Glauben Sie nur an sich selbst. An das, was Sie messen, was Sie fühlen – und vielleicht noch an Thomas Gottschalk.

Thomas Gottschalk kennt das Geheimnis, auch im Seniorenalter (56) schnell mal eben fünf Kilo abzunehmen. Er sagt:

sei ihm von seinem Arzt empfohlen worden. Hätte prompt gewirkt. Klingt banal. Ist es aber nicht.

Heute noch empfiehlt das oberste Fachgremium Deutschlands, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), also versammeltes Professorenwissen, den ach so schlanken Deutschen, endlich mehr Kohlenhydrate, nämlich statt bisher 46 % doch 60 % und gleichzeitig weniger Eiweiß, nämlich statt bisher 13,6 % nur 10 %, zu essen. Das sei gesund. Nachzulesen in der Fachzeitschrift Focus I/2007.

Als ob wir nicht schon genug und zunehmend Diabetiker hätten, als ob wir nicht schon genug und zunehmend Übergewichtige mit sämtlichen kostspieligen Folgekrankheiten hätten.

Deshalb sind Verlautbarungen wie die von Gottschalk so wichtig: Gottschalk machte genau das Gegenteil – und hatte Erfolg. Das wird von Millionen Deutschen gelesen – und vielleicht wenigstens ein Stück weit nachgemacht. Thomas Gottschalk hat einen guten Arzt.

 

Essen Sie nach Vorschrift?

Sie sind dick. Zumindest fühlen Sie sich so. Sonst hätten Sie dieses Buch nicht in der Hand. Natürlich können Sie ständig mit einem schlechten Gewissen herumlaufen. Natürlich können Sie sich über sich selbst ärgern, über Ihr Übergewicht. Natürlich können Sie glauben, dass Sie schuld sind, dass Sie alles falsch gemacht haben. Aber zunehmend berichten Menschen, dass sie ihre Ernährung völlig verändert haben. Ihrer Meinung nach gesund essen. Genau nach Vorschrift essen. Nach den Vorschriften all der Kommissionen und Ernährungsexperten: viel mehr Kohlenhydrate, dafür ein bisschen weniger Fett und wenig Eiweiß. Und sind trotzdem dick. Übergewichtig. Nehmen nicht ab.

Sind Sie schon einmal auf den Gedanken gekommen, dass all diese Gebrauchsanweisungen falsch sein könnten? Falsch sein müssen? Auf den Gedanken gekommen, dass inzwischen 50 Millionen von 80 Millionen Deutschen mit ihrer Figur beweisen, dass diese Gebrauchsanleitungen falsch sind? Das sind doch nicht 50 Millionen dumme Menschen. Die nicht lesen können. Die bewusst alles falsch machen. Sondern das sind 50 Millionen Menschen, die sehr aufmerksam mit großem Leidensdruck all die hochoffiziellen Verlautbarungen der Ernährungsexperten lesen. Wörtlich: sich mehr bewegen, nämlich laut Sportmediziner zwei Mal die Woche, sich satt essen mit Kohlenhydraten und ein bisschen Fett einsparen. Genützt hat all das nichts.

Die Ernährungsberatung der letzten 50 Jahre hat versagt

Die Antwort kommt von der obersten Ernährungsbehörde selbst, von der DGE. 2003, zum 50-jährigen Bestehen, berichtete ihr Sprecher, Herr Prof. Volker Pudel: Die Ernährungsberatung Deutschlands der letzten 50 Jahre habe versagt.

Das schlug wie eine Bombe ein. Endlich wieder einmal eine Wahrheit. Die oberste Behörde gibt zwar nicht zu, dass sie selbst versagt habe, aber immerhin »die Ernährungsberatung«. Für welche die DGE schließlich zuständig ist.

Spätestens jetzt sollten Sie aufwachen. Sollten Ihr schlechtes Gewissen ablegen. Sie haben eben gutgläubig etwas falsch gemacht. Das falsche Rezept wird langsam enthüllt. Gaanz laaaaangsam. Das falsche Rezept können Sie im Internet als 10 Regeln nachlesen. Als die 10 Regeln der drei großen deutschen Gesellschaften, die für Ernährung, für Diabetes, für Übergewicht zuständig sind.

small talk

Kaum Kohlenhydrate – viel Gewichtsverlust

 

Sie glauben immer noch an Low Fat? Wachen Sie auf! Fakt: Wer Kohlenhydrate minimiert, nimmt schneller ab, so eine im Jahr 2007 veröffentlichte amerikanische Studie. Über ein Jahr lang beobachteten die Wissenschaftler 311 übergewichtige diäthaltende Frauen im Alter zwischen 25 und 50 Jahren. Die Frauen wurden in vier Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe sollte sich das Jahr über »No Carb« ernähren; nur sehr wenige Kohlenhydrate waren erlaubt. Die zweite Gruppe durfte etwas mehr Kohlenhydrate in ihren Speiseplan einbauen. Die dritte Gruppe bekam viele Kohlenhydrate und wenig Fett, während sich die vierte Gruppe an die Vorgaben der sogenannten Learn-Methode hielten, einer Vorgabe wissenschaftlicher Fachgesellschaften: wenig Fett, viele Kohlenhydrate, Umstellung der Lebensweise plus körperliche Bewegung. Nach einem Jahr erzielten die No-Carbler die besten Ergebnisse: Im Schnitt ließen die No-Carb-Frauen 4,7 Kilogramm auf der Strecke und konnten am Ende sogar höhere Werte des guten, herzgesunden HDL-Cholesterins und einen niedrigeren Blutdruck als die Teilnehmerinnen der Vergleichsgruppen verbuchen. Die anderen Gruppen verloren nur zwischen 1,6 und 2,6 Kilogramm.

10 »neue« Ernährungsregeln der DGE

Dass man versagt hat, kann man schon in den jüngst neu formulierten Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nachlesen. Zwischen den Zeilen. Hier die Regeln – und meine Meinung dazu.

 

1. Vielseitig essen

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

 

Sehr gut. Aber leider leere Hülsen. Was ist abwechslungsreich? Heute Schweinebraten, morgen Rindersteak? Wie sieht eine geeignete Kombination aus? Die Wurst auf dem Brot? Heute: Wurstbrot. Morgen: Doppel-Whopper. Was ist eine angemessene Menge? Damit kann kein Mensch etwas anfangen.

Warum schreibt man nicht: Trinken Sie täglich 3 Liter Wasser. Essen Sie 1,5 Kilo Gemüse und Obst – bunt gemischt. Versorgen Sie Ihren Körper mit genug Eiweiß: täglich Fisch oder Eier oder Geflügel oder mageres Biofleisch – und Milch- oder Sojaprodukte. Meiden Sie die Kombination Kohlenhydrate und Fette – Brot und Wurst, Braten und Knödel, Pizza, Torte, Currywurst mit Pommes frites und die schlimme Kohlenhydrat-Fett-Falle namens Fertigprodukt.

 

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

 

Wunderbar. Hier hat die DGE schon gelernt. Vor Kurzem hieß die Regel noch: Getreideprodukte – mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln. Man sieht, ganz langsam tritt die Kehrtwende ein. Denn was brachten uns den ganzen Tag Kohlenhydrate? So mästet man Schweine, so mästet man Menschen. Höchst erfolgreich: Mehr als drei Millionen Menschen sterben jedes Jahr weltweit an den Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels, stand kürzlich im Medizinjournal Lancet. 6,4 Millionen Deutsche haben Diabetes – so viele wie in kaum einem anderen europäischen Land. Ja, woher kommt denn der hohe Blutzuckerspiegel? Der fällt bekanntlich nicht vom Himmel. Dahinter steckt eine einfache Wahrheit, ein Naturgesetz der Chemie: »Kohlenhydrate lassen den Blutzucker steigen.« Auch die heilige Kartoffel. Sie zerfällt im Mund schon in lauter kleine Zuckermolekülchen, die den Insulinspiegel hochtreiben, erst Heißhunger und Übergewicht machen – und dann Diabetes. Hier hat die DGE gelernt – und verschreibt Reduktionskost. Empfiehlt Kohlenhydrate nicht mehr mehrmals täglich – sondern nur noch »reichlich«. Was heißt: reichlich? 55 %? Wovon, von vier Kilo? Das Gehirn braucht 150 Gramm Kohlenhydrate. Die stecken in Gemüse und Obst drin. Mehr braucht der Körper nicht. Kein Getreide, kein Brot, keine Nudeln …

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… kein Fett dazu!

Einen waghalsigen Schritt aus den verstaubten Ernährungsregeln in die Gegenwart der Forschung tat die DGE mit dem kleinen letzten angehängten Satz: »Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.« Das ist schier revolutionär. Da gibt die DGE nämlich all den Glyx- und Low-Carb-Propheten recht, vor denen sie so lange gewarnt hat, die erzählten: Kohlenhydrate sind der Feind. Kohlenhydrate sperren das Fett auf der Hüfte ein. Und wenn du sie doch isst, darfst du wenigstens kein Fett dazu essen. Also: das Brot ohne Butter, ohne Wurst. Den Knödel ohne den Braten, die Nudeln ohne die Sahnesauce …

 

3. Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag!

Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch als Saft – idealerweise zu jeder Haupt- und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (zum Beispiel Karotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

 

Hier hätte ich ja im Grunde keinen Einwand. Stünde da nicht das kleine Wörtchen »Saft«. Mit dem in Deutschland jährlich drei Milliarden Euro Umsatz gemacht werden. Saft ist präzise 11 % Zuckerwasser. Identisch mit Cola. Ein Glas Saft oder Cola pro Tag reicht aus, um das Diabetesrisiko im Lauf der Jahre um 80 % zu erhöhen. So kriegen unsere Kinder Altersdiabetes. Ich würde hier hinschreiben: frisch gepresster Saft, in Form von Schorle im Verhältnis 1: 3.

Man könnte auch in dieser Regel noch ein bisschen genauer werden: Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs vorzubeugen, sollte man täglich mindestens ein Kilo Gemüse und Obst essen. Vielleicht auch zwei oder drei Kilo. Wer weiß das schon. Denn wichtig ist: Die Früchte sollten die angepriesenen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe auch tatsächlich enthalten. Das tun sie dann, aber eben nur dann, wenn sie am Morgen vom Biobauern geerntet wurden (Gemüsemarkt!) – und nicht im Kochtopf landen. Siehe auch Regel 8.

small talk

Kurz angemerkt – eine kleine Vitaminlüge

 

Bitte lesen Sie bei Regel 2 noch einmal genau hin. Da steht zum Beispiel: »Nudeln sind vitamin- und mineralstoffreich.« Da lächeln ja sogar Volksschüler. Die genau wissen, dass Nudeln aus Mehl gemacht werden. Und dass Mehl kaum noch Mineralien enthält. Dass Nudeln außerdem gekocht werden. Und dass Kochen alle Vitamine abtötet. Nudeln sind eindeutig leer. Leere Kohlenhydrate. Aber unsere oberste Ernährungsbehörde schreibt hin: »Nudeln sind vitaminreich.« Das sollte eigentlich genügen. Wachen Sie auf. Es ist Ihr Leben. Schauen Sie sich um. Gucken Sie sich etwas Gesundes, Schlankes, Fröhliches an, zum Beispiel ein Reh: Frisst ein Reh Nudeln? Hergestellt aus fein gemahlenem, totgekochtem Gras? Oder unser nächster Artverwandter: Frisst ein Schimpanse Nudeln? Sehen Sie: Genau das ist der Unterschied. Nicht mehr und nicht weniger.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Kalzium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Gehalts an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

 

Hier hat die DGE in die neue Regel eine zweite – nur mögliche! – Portion Fisch draufgepackt. Früher hieß es: eine Portion. Heute halt »ein bis zwei«. Warum aber soll man offiziell nur einmal in der Woche Fisch essen, wenn man schon zwei Portionen Seefisch allein dafür braucht, um das Herz mit Omega-3-Fettsäuren zu schützen? In wissenschaftlichen Studien wurde gezeigt, dass mindestens zwei Portionen Seefisch nötig sind, um vor Herzinfarkt zu schützen. Mindestens! Wozu gibt es eigentlich wissenschaftliche Studien, wenn Institutionen wie die DGE wissenschaftliche Erkenntnisse unter den Tisch fallen lassen? Mir übrigens viel einleuchtender: Ernst Jünger wurde 103 Jahre alt, er aß täglich Seefisch. Täglich, wie die herzgesunden Eskimos.

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Und warum empfiehlt die DGE bis zu 600 Gramm Wurst? Wurst ist »zu 80 % schlechtes Fett«, wie mein Lieblingskardiologe Prof. Korth immer sagte. Meine Meinung: Bleib beim Fleisch – fettarm. Nur das Eiweiß. Denn heutiges Fleisch enthält nicht mehr wie das Fleisch unser Vorfahren, die wild herumliefen, wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Heutiges Fleisch hat Drecksfette. Siehe Regel Nr. 5.

Die Milch macht’s? Früher riet die DGE deutlich zu täglich ½ Liter Milch. Heute legt sie sich nicht mehr fest, sondern empfiehlt sie nur täglich. Vertragen halt nicht alle, reagieren mit Laktoseintoleranz. Und mehr als ein halber Liter täglich kann – so neueste Erkenntnisse – sauer machen und damit Osteoporose erzeugen. Sprich, genau das, was die Milch mit ihrem Kalzium verhindern soll. Übrigens liefert Brokkoli genauso viel und Grünkohl doppelt so viel Kalzium wie Milch. Warum empfiehlt man nicht Brokkoli für die Knochen? Na ja, irgendwie muss der Euterüberfluss der deutschen Turbokühe wohl unters Volk kommen.

 

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich; daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

 

Fast alles richtig. Fast. Falsch ist: Zu viel Nahrungsfett kann Übergewicht fördern – und Diabetes. Richtig wäre: Zu viel tierisches Fett macht dick. Olivenöl können Sie stamperlweise trinken, wie die Griechen. Das macht Sie nicht dick. Apropos: Warum empfiehlt die DGE eigentlich kein Olivenöl? Das hat sich doch in Tausenden von wissenschaftlichen Studien als Herzschutzmittel erwiesen. Oder noch besser: Leinöl, mit unglaublichen 60 % glücklichen Omega-3-Fettsäuren.

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Apfel- oder Birnentyp?

 

Eine Studie von Dr. David Ludwig (Children’s Hospital Boston) zeigte vor Kurzem, dass Menschen, die sehr viel Insulin ausschütten, auch wenn sie nur wenig Zucker gegessen haben, Fett vor allem an der Taille ansetzen – sie gehören zum sogenannten Apfeltyp. Menschen, die nur wenig Insulin ausschütten, horten die Fettdepots auf den Hüften – man spricht vom Birnentyp. Man fand außerdem heraus, dass die Apfeltypen mithilfe einer fettreduzierten Diät nicht so viel Gewicht verloren (2,5 kg in 6 Monaten) wie mithilfe einer kohlenhydratarmen Diät (6,5 kg in 6 Monaten). Die Birnentypen nahmen mit beiden Diätformen gleich gut ab, nämlich 5 kg in 6 Monaten. Nur: Nach 18 Monaten hatten die Birnentypen die Hälfte der verlorenen Kilos wieder auf den Hüften. Die Apfeltypen, die mit der Low-Fat-Diät abgenommen hatten, nahmen im Lauf des folgenden Jahres wieder 1,5 Kilogramm zu, die Kaum-Kohlenhydratgruppe speckte überhaupt nicht zu.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (zum Beispiel Glukosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.

 

Was heißt gelegentlich? Bei jeder Gelegenheit oder einmal am Tag, zweimal, dreimal oder einmal die Woche, im Jahr? Wissen Sie was? Da würde die Ernährungsindustrie zusammenbrechen. Es steckt überall Zucker drin. In allem, was Sie gelegentlich essen. Darum ist Deutschland dick. Darum haben 6,4 Millionen Diabetes.

Hier müsste eigentlich noch stehen: Genau das Gleiche gilt für Weißbrot, das ausgemahlene Mehl besteht nämlich aus lauter kleinen Zuckermolekülen und erhöht den Blutzuckerspiegel noch stärker als Zucker, lockt noch mehr Insulin, treibt noch schneller in den Diabetes. Und das Gleiche gilt für die Kartoffel. Auch die ist schlimmer als Zucker. (Das herauszufinden, brauchte es eine Frau. Eine Frau Professor der Harvard-Universität.)

Zum Salz: Warum soll man damit sparsam würzen? Ganz einfach, weil viel Salz in den Fertigprodukten drinsteckt, die Sie gelegentlich, also bei jeder Gelegenheit, essen. Wer die Fertigprodukte weglässt, muss nicht auf das Salz aus dem Streuer verzichten. Das im Übrigen eben nicht immer den Blutdruck hochtreibt – im Gegenteil, bei vielen Menschen sogar senkt. Und so kommt man dann auch auf die nötige Tagesdosis an Jodsalz. Erst zehn Gramm liefern die empfohlenen 200 Mikrogramm Jod. Die würde ich übrigens lieber wohldosiert als Jodpräparat nehmen – und dafür mit Meer- oder Steinsalz streuen.

 

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

 

Weil Wasser absolut lebensnotwendig ist, empfehle ich Ihnen die doppelte Menge. Vor allem, wenn Sie sich gerade von Ihrem Übergewicht trennen. Jedes Glas, das haben Forscher der Charité Berlin gemessen, ja: gemessen!, bedeutet 20 Minuskalorien. Wassertrinkend regen Sie auf die einfachste und gesündeste Art und Weise den Stoffwechsel, die Fettverbrennung an. Und spülen all die Gifte aus dem Körper, sodass so manche Wehwehchen verschwinden, wie Kopfweh, Rückenschmerzen, Verstopfung …

Mein Lieblingsthema: Alkohol. Am Glas Wein sollten Sie nicht mehr als riechen. Schon kleinste Mengen »gelegentlich« senken sofort den Spiegel des Wachstumshormons HGH, das uns jung und schlank hält. Auf Dauer senkt er den Testosteronspiegel, auch bei der Frau. Raubt Muskeln und Dynamik. Außerdem schwemmt Alkohol Magnesium aus. Das führt zu Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und irgendwann in den Herzinfarkt.

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8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

 

Welche Nährstoffe? Die, die angeblich alle in einer ausgewogenen Mischkost drinstecken? Die Sie bislang schlank und gesund hielten? Merke: Wo nichts ist, kann auch nichts funktionieren. Ihr Herz nicht, Ihr Immunsystem nicht, Ihre Fettverbrennung nicht. All das lebt von Magnesium, Kalzium, Zink & Co.

Ich zitiere: »Es ist eine alarmierende Tatsache, dass die derzeit auf Millionen von Hektar angebauten Lebensmittel (Früchte, Gemüse und Getreide) nicht mehr länger bestimmte Mineralien beinhalten und uns danach hungern lassen. Kein Mensch kann heutzutage so viel Früchte und Gemüse essen, um alle Mineralien zu bekommen, die er für eine perfekte Gesundheit braucht. Der Magen ist einfach nicht groß genug. Die Wahrheit ist, dass unsere Nahrungsmittel sehr stark in der Wertigkeit variieren, und einige sind es nicht wert, als Lebensmittel gegessen zu werden.« Nachzulesen im Dokument Nr. 264 vom US-Senat. Veröffentlicht im Jahre 1936.

Welchen Jahrgang bevorzugen Sie? Bei Ihren Orangen? Versuchen Sie doch mal die 2003er. Lecker! Nicht gewusst? Orangen dürfen bis zu fünf Jahre gelagert und dann als Frischobst verkauft werden. Der Vitamingehalt ist nach fünf Jahren nicht mehr messbar – aber gut genug für Ihre Kinder … heute.

Wissen Sie was? Wissen ist ein völlig anderer Lebensstil. Hören Sie einfach auf zu glauben, was man Ihnen alles erzählt. Messen Sie. Lassen Sie in Ihrem Blut all die entscheidenden Stoffe messen. Dann verstehen und wissen Sie. Mehr dazu hier.

 

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsempfinden.

 

Hochrichtig! Fromme Wünsche …

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht, bleiben Sie in Bewegung

 

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

 

Wunderbar. In der alten Regel durfte man noch auf sein »Wunschgewicht« achten. Nur müsste dann halb Deutschland eine radikale Diät machen – und das schadet der Volkswirtschaft gewaltig. Es ist viel ökonomischer, auf sein Gewicht zu achten – damit es nicht noch weiter raufgeht. Oder runtergeht. Oder wie, oder was? Also: Achten Sie …! Auch was die Bewegung betrifft, hat die DGE umgedacht. Vor Kurzem hieß das noch: »Mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung.« Nun wurde aus dem nebulösen »reichlich«: 30 bis 60 Minuten! Täglich! Wunderbar, endlich! Für mein »täglich« hat man mir vor Jahren noch einen Vogel gezeigt.

Hier müsste man nur noch etwas an der Reihenfolge ändern: Das ist die Regel Nummer 1. Das hat man hierzulande noch nicht kapiert und jammert à la Prof. Pudel: »Die essen einfach kein Obst.« Die Lösung heißt: Wer läuft, tut’s. Die Reihenfolge, werte Damen und Herren, wäre: Ernährung fängt mit Bewegung an. Erst ist man dem Mammut nachgelaufen – und dann hat man es gegessen.

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Metabolic-Power-Geheimnis – Thermogenese

 

Nach dem Essen gibt der Körper Energie als Wärme über die Haut ab. Man spricht von Thermogenese. Sie macht normalerweise etwa 10 % des täglichen Energieumsatzes aus und wird durch komplizierte hormonelle und metabolische Prozesse gesteuert. Übergewichtige Menschen weisen im Vergleich zu Normalgewichtigen eine reduzierte Thermogenese auf – weniger Metabolic Power. Allerdings weiß man noch nicht, ob die verminderte Wärmeabgabe Ursache oder Folge des Übergewichts ist. Klar ist: Eine wichtige Rolle für eine funktionierende Thermogenese spielt das Blutzuckerhormon Insulin. Wer insulinresistent ist, kann den über die Nahrung aufgenommenen Zucker nicht richtig verwerten, produziert nach dem Essen weniger Wärme. Tja, das passiert eben, wenn man 60 % Kohlenhydrate …

Sie sind nicht schuld …

Wenn Sie dieses Geheimnis verstanden haben, haben Sie Ihr Leben bereits verändert. Und sind in wenigen Monaten ein neuer Mensch. Buchstäblich.

Tatsache ist, dass Sie zu dick sind. Sonst würden Sie dieses Buch gar nicht in die Hand nehmen. Tatsache ist auch, dass Sie so nicht geboren worden sind. Dass dieser unschöne Zustand sich entwickelt hat. Indem Sie das getan haben, was Sie getan haben. Was auch immer das war, es war offenbar falsch. Sonst wären Sie jetzt nicht zu dick und unglücklich.

Es ist wichtig, dass Sie einsehen: Das jetzige Essen, das, was Sie einfach für richtig gehalten haben, war falsch. Wenn Sie bisher geglaubt haben: ein Glas Wein abends schadet nicht … nun: Sie sehen das Resultat. Wenn Sie bisher geglaubt haben: »Iss dich satt mit Kohlenhydraten« (ein Zitat des führenden deutschen Ernährungswissenschaftlers), dann war das offensichtlich falsch. Wenn Sie bisher geglaubt haben: Frühstücke wie ein Kaiser, und beim Abendessen natürlich auch wieder zugelangt haben – das Resultat, Ihren Bauch, können Sie anfassen.

Es ist wichtig einzusehen: Was Sie bisher gemacht haben, hat Sie dick gemacht.

Genau so wichtig ist es zu verstehen: Es gibt Menschen, die schlank, gesund und glücklich sind. Die gibt es wirklich. Also gibt es eine Lebensweise, die Sie verstehen und erlernen können. Diese Lebensweise – und um nichts sonst geht es – möchte ich Ihnen in diesem Buch beibringen.

Und noch ein bisschen mehr: Ich möchte Ihnen die Lebensfreude zurückgeben, die Sie ja einmal hatten. Erinnern Sie sich? Als vierjähriges Kind? Unbeschwert, fröhlich, trällernd, hüpfend, springend … Sie waren doch schon einmal am Ziel, Sie haben es nur vergessen.

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Meine zehn Metabolic-Power-Regeln

 

Auch daran sollten Sie erst einmal nicht glauben. Probieren Sie es aus, spüren Sie – und dann reden wir weiter …

 

1. Bewegen Sie sich 30, 60, 90 Minuten am Tag. Wie ein Kind.

 

2. Trinken Sie täglich 3 Liter Wasser, ruhig auch mal mit Teebeutel oder Kaffee.

 

3. Meiden Sie Softdrinks und Alkohol.

 

4. Essen Sie täglich 1, 2, 3 Kilo frisches Pflanzliches, also Gemüse und 1 bis 2 Portionen Obst.

 

5. Versorgen Sie Ihren Körper bei jeder Mahlzeit mit Eiweiß – ohne Fett (Ausnahme Seefisch): Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte (Soja!). Und wenn Sie keine Zeit zu kochen haben – dann shaken Sie sich einen Eiweißdrink.

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6. Versorgen Sie Ihren Körper mit täglich 2 bis 6 Esslöffeln wertvollen Pflanzenölen (Oliven-, Raps-, Nuss-, Leinöl) und 20 bis 40 Gramm Nüssen und Samen.

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7. Sehen Sie Beilagenkohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis & Co.) als puren Luxus.

 

8. Das braucht Ihr Körper nicht, aber: Luxus gönnt man sich – manchmal. Füllen Sie Zucker und Weißmehl in den Salzstreuer – diese Dosis verträgt der Körper.

 

9. Meiden Sie den Industriemüll namens Fertigprodukte.

 

10. Essen Sie, so gut es geht, wie es die Natur zubereitet: roh. Essen Sie, um zu leben – und leben Sie nicht, um zu essen.